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Ejercicios para un envejecimiento activo

envejecimiento activo en mayores

La tercera edad es una etapa vital en la que nuestros mayores deben disfrutar de su familia y de realizar actividades que les guste hacer, teniendo un proceso de envejecimiento lo más positivo posible.

Por eso, para conseguir llegar a la vejez de la forma más saludable e independiente posible, surge el envejecimiento activo, también llamado envejecimiento positivo. El envejecimiento activo ha generado varios puntos de vista, hasta que la Organización Mundial de la Salud finalmente le dio una descripción amplia que incluía todos los aspectos necesarios para considerarlo. El motivo es que algunos expertos se referían al envejecimiento activo a nivel cognitivo; otros a nivel psicológico; y otros a nivel físico.

A continuación os explicamos qué es exactamente el envejecimiento activo, o positivo, y cómo conseguir que este proceso cumpla sus objetivos:

¿Qué es el envejecimiento activo?

El envejecimiento activo es, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el proceso por el que se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental durante toda la vida, con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, la productividad y la calidad de vida en la vejez”.

Por tanto, hablamos del conjunto de medidas, pautas o ejercicios que aseguren la calidad de vida de nuestros mayores en el momento del envejecimiento. Esos conjuntos pueden estar incluidos en diferentes ámbitos, ya sean:

  • A nivel cognitivo o intelectual.
  • A nivel psicológico o bienestar emocional.
  • A nivel físico por buena autonomía, independencia y estado general.

Todos estos áreas dependen los unos de los otros, pero si bien es cierto que todos son importantes, el envejecimiento activo a nivel físico tiene beneficios también a nivel cognitivo y psicológico.

¿Por qué es importante hacer ejercicio después de los 65 años?

En la vejez o tercera edad, realizar ejercicio físico es igual o incluso más importante que en el resto de etapas vitales. El ejercicio físico puede retrasar e incluso prevenir la pérdida de capacidad funcional, lo que, si ocurre, puede afectar a nivel psíquico e intelectual.

Hacer ejercicio antes y después de los 65 es esencial a la hora de mantener un estado favorable de salud, así como para conseguir un estado de envejecimiento saludable y óptimo. Hacer ejercicio físico regular y mantenido tiene numerosos beneficios, como mantener o recuperar masa y fuerza muscular, mejorando también la calidad de los huesos; disminuir la tensión arterial y el colesterol, así como los niveles de glucosa; e incluso mejorar la capacidad respiratoria.

Como hemos mencionado anteriormente, el ejercicio físico también ayuda a mejorar a nivel psicológico, contribuyendo al bienestar emocional y general. Verse capaz de ser independiente y tener buen estado físico aporta bienestar anímico para enfrentarse a la vida diaria.

Por eso, especialistas de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología recomiendan que el ejercicio físico forme parte del día a día de nuestros mayores. Aseguran que más del 20% de los mayores de 65 años tienen dificultad para realizar alguna actividad básica de la vida diaria, y el ejercicio ayudaría a bajar esta cifra.

Los 4 ejercicios que hay que realizar

Es recomendable que la actividad o el ejercicio físico sea pautado y vigilado por un profesional, como un fisioterapeuta que diga qué es necesario ejercitar y cómo hacerlo de manera correcta; o incluso un entrenador personal, que indique y guíe durante el tiempo de ejercicio o entrenamiento.

Adaptándolos a las características de cada persona, recomendamos realizar ejercicios de varios tipos para conseguir mejorar el estado físico de los adultos mayores. La combinación de todos los ejercicios supondrá un gran beneficio para la salud.

  • Ejercicios aeróbicos o de resistencia: este tipo de ejercicios deberá realizarse de manera prácticamente diaria. Por ejemplo, caminar, nadar, montar en bicicleta, o realizar pilates son algunos de los ejercicios que recomendamos. Actividades como zumba también pueden ser adaptadas para personas mayores y ayudará a mejorar la faceta social de la persona.

Lo esencial en este tipo de ejercicios es disfrutar haciéndolos, adaptándolos al nivel de la persona e ir evolucionando con el tiempo.

  • Ejercicios de fuerza: este grupo de ejercicios fortalecerá la musculatura, así como las articulaciones y la calidad y el estado de los huesos. Realizando estos ejercicios dos o tres veces a la semana, se comenzará a notar mayor agilidad y fuerza. Realizar ejercicios de levantamiento de pesas (podemos empezar por 1 o 2kg) 10 veces y realizar 4 series de este ejercicio ayudará a fortalecer la masa muscular de los brazos. Si no tenemos pesas, se puede usar botellas de agua llenas. También realizar ejercicios como sentadillas levantándonos y sentándonos en una silla ayudará a fortalecer las piernas, ayudando a la articulación de las rodillas.
  • Ejercicios de equilibrio: este tipo de ejercicios ha demostrado tener beneficios tanto en ancianos sanos como en personas con problemas de movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden recogerse en ejercicios de fuerza, ya que, por ejemplo, mantenerse sobre una sola pierna durante un corto tiempo fortalecerá la musculatura de esa extremidad.
  • Estiramientos o ejercicios de flexibilidad: realizar estiramientos a diario ayudará a mejorar la flexibilidad de la persona, además de la movilidad articular para reeducar la postura corporal. Como beneficios adicionales está la mejora de la capacidad pulmonar y la disminución del estrés.

Para ello, se deberá mantener el estiramiento o ejercicio durante 30 segundos por músculo o articulación, y completar unas cuatro o cinco repeticiones, según el nivel de dificultad del ejercicio y según el nivel físico de la persona.

Como expertos en cuidado de mayores en Madrid, mSoluciona Castellana recomienda el envejecimiento activo para mejorar la calidad de vida de nuestros ancianos.

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