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Los ejercicios más recomendables en la tercera edad

    Los ejercicios más recomendables en la tercera edad

    Los ejercicios en la tercera edad son de crucial importancia, aunque todavía subsistan abundantes prejuicios en sentido contrario. Realizar ejercicio físico de manera regular tiene beneficios tanto a nivel físico como psicológico, siempre y cuando se realice de manera adecuada. Si bien aún en nuestros tiempos muchas personas creen que la edad provecta es algo tan sólo apto para el retiro de cualquier tipo de vida activa, y por lo tanto para la inactividad y el reposo, lo cierto es que los cambios producidos en la ancianidad son un factor clave para que haya de cultivarse el ejercicio físico.

    Siempre y cuando se realice de manera prudente, el ejercicio en las edades avanzadas contribuye a retrasar el envejecimiento y a tornarlo saludable, con los diversos beneficios inmediatos que ello comporta en el aspecto somático, psíquico, anímico, emocional… y más concretamente para fortalecer las defensas, evitar los episodios depresivos y ansiosos, prevenir enfermedades crónicas y problemas y accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares, etc.

    Ejecutar los ejercicios de manera correcta y el tiempo necesario es esencial para beneficiarse de ellos, por eso, si no sabemos por dónde empezar, es positivo contar con la ayuda de profesionales, como fisioterapeutas que nos digan los ejercicios adecuados para mejorar nuestra condición física, o incluso entrenadores personales especializados que puedan guiarnos y aconsejarnos.

    ¿Por qué es importante hacer ejercicio al llegar a la tercera edad?

    Dicen que el ejercicio físico es la medicina preventiva para la tercera edad, y es totalmente cierto. Existen estudios que demuestran que realizar ejercicio físico puede retrasar el envejecimiento del cerebro y, a su vez, prevenir el desarrollo de enfermedades, entre ellas las neurodegenerativas y del corazón. Estas razones, que ya hemos aludido más arriba, son claves para entender el porqué de que se recomienden, con gran insistencia y a través de diversos canales y medios, los ejercicios en la edad anciana.

    Con el paso del tiempo y más aún cuando las personas llegan a la tercera edad, el cuerpo experimenta cambios, los cuales afectan de distinta manera a cada persona: varía el peso, la forma del cuerpo que tiende a “encoger”, se arruga la piel y otros cambios físicos que son notables. Además, la falta de vitalidad de otras etapas se acentúa mucho más. Es en este período cuando se nota la pérdida de masa muscular, cambios en la forma de caminar y la velocidad a la que hace cualquier actividad, se va perdiendo el equilibrio del cuerpo…

    Es por ello que, si queremos vivir un envejecimiento saludable, deberemos prestar atención a todos estos cambios que pueden afectar a nuestro cuerpo con el paso de los años y a nuestra calidad de vida. El ejercicio físico por sí sólo no hace milagros, es fundamental completarlo con una dieta equilibrada que ayuden a una vejez sana.

    Pero si nos centramos en los beneficios físicos que puede aportar hacer ejercicio en la tercera edad, ayuda a reducir el estrés y el insomnio, mejorando también la salud psicológica, aumentando la autoestima y disminuyendo el riesgo de sufrir depresión y ansiedad. Para los huesos, ayuda a ralentizar la disminución de la densidad ósea, haciendo que los huesos sean menos frágiles. Los músculos también se ven reforzados, pues mejora la masa muscular, la fuerza y la resistencia. Además, hace que las articulaciones se vuelvan más flexibles.

    También es cierto que los ejercicios en la tercera edad han de adaptarse a la concreta idiosincrasia de las personas mayores, por lo que ha de aclararse de antemano que unos son más aconsejables que otros, sobre todo, aquellos que afectan a la postura corporal, y a la marcha. Por otro lado, debemos tener en cuenta su sistema cardiovascular, pues se da un incremento de las patologías asociados al envejecimiento. Con todo lo que estos cambios suponen en el cuerpo de los adultos mayores, a continuación, os contamos que ejercicios son más recomendables para la tercera edad:

    Ejercicios recomendables para personas mayores

    ·Ejercicios de flexibilidad o estiramientos

    Es recomendable hacer este tipo de ejercicios diariamente, puesto que además de ayudar a nuestro cuerpo a mejorar la movilidad articular, hacen que tanto los músculos como los tejidos tengan la estructura correcta del cuerpo, reeducando nuestra postura corporal si no es adecuada.

    Los estiramientos pueden combatir el dolor de articulaciones o músculos, además de mejorar la capacidad respiratoria y reducir el estrés. Se debe mantener el estiramiento o ejercicio durante 30 segundos por músculo o articulación, y completar unas cinco repeticiones. Es un ejercicio especialmente indicado para prevenir toda índole de afecciones y molestias articulares demasiado frecuentes en la población de edades provectas. Dos ejemplos esclarecidos de ello son la artritis, o inflamación articular, y su degeneración la artrosis, en que el desgaste de los cartílagos, músculos y tendones articulares provoca el que los huesos de las articulaciones se rocen dolorosamente entre sí. Además, los ejercicios de flexibilidad combaten adecuadamente las contracturas y la natural tendencia a la contracción de los músculos que se va experimentando a medida que transcurren los años, sobre todo si los músculos no se estiran lo suficiente. He aquí otro aspecto clave de los ejercicios en la ancianidad.

    ·Ejercicios de resistencia o aeróbicos

    Realizar ejercicios aeróbicos a un nivel adecuado a nuestra condición física de manera diaria tiene beneficios cardiovasculares, ayudando a prevenir el colesterol alto y regular la tensión arterial. Lo más recomendable es realizarlos a baja o media intensidad para poder mantener el ritmo durante el mayor tiempo posible, siendo el mínimo una media de 30 minutos diarios de este tipo de ejercicios para poder comenzar a notar cambios significativos en nuestra salud.

    De este grupo de ejercicios recomendamos caminar, montar en bicicleta, hacer natación, pilates, o incluso bailar. Cualquier tipo de ejercicio aeróbico que nos haga sentir animados y motivados para seguir entrenando, será el adecuado, incluso comenzar subiendo y bajando escaleras es una buena opción para ir cogiendo rutina.

    ·Ejercicios de fuerza muscular

    Ejercitar la musculatura entre dos y tres veces a la semana es suficiente para notar diferencia tanto en músculos como en huesos, reduciendo la pérdida de masa muscular y mejorando la coordinación. Ejercicios como las sentadillas pueden ayudar a disminuir los dolores en las piernas, levantándonos y sentándonos en una silla haciendo unas 10 repeticiones y descansando un par de minutos hasta la siguiente serie de repeticiones, hasta completar dos o tres series, todo dependiendo de nuestro nivel físico.

    Efectos saludables del ejercicio en adultos mayores

    En definitiva, el ejercicio físico tiene un sinfín de efectos saludables en última etapa de la vida de una persona. Sabemos que ejerce de protector neurocognitivo y evitará que huesos y articulaciones se debiliten. Un cuerpo más fuerte y sano, evitará el riesgo de caídas y fracturas. Además, el ejercicio en la tercera edad es efectivo para prevenir ciertas enfermedades como:

    • cardiopatía
    • hipertensión
    • obesidad
    • osteoporosis
    • diabetes

    A nivel psicológico y cognitivo también proporciona enormes efectos sobre la salud:

    • Favorece la liberación de endorfinas para un mayor bienestar emocional.
    • Disminuye el estrés y el insomnio.
    • Reduce el riesgo de sufrir depresión y ansiedad.
    • Previene el deterioro cognitivo y ciertas enfermedades como demencias.

    Ahora que sabes lo positivo que es realizar ejercicio en la tercera edad, no lo dejes más. Para mantener la salud es recomendable unos 20-30 minutos al día de actividad física. Andar, andar y andar es el mejor ejercicio, pero antes de empezar es importante consultar con nuestro médico especialista para que nos recomiendo un tipo de ejercicio según el estado de salud general.

    Si no es posible, o las circunstancias no lo permiten, es aconsejable realizar ejercicios suaves en casa, sobre todo, los aeróbicos y aquellos que fortalecen la musculatura y tonifican. Para adultos mayores (mayores de 65 años) la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda al menos 150 minutos de actividad de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio físico intenso.

    Como hemos podido comprobar en este post, el ejercicio para los mayores es fuente de vitalidad que le ayudará a estar en forma y cuidar su salud. Con muy poco que destinemos al día es mucho lo que se puede conseguir y nuestro cuerpo y mente nos lo agradecerá. Desde mSoluciona Castellana te animamos a hacerlo porque…

    ¡Nunca es tarde para empezar!